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运动不是愈累愈有效,三步骤算你的运动心跳

运动不是愈累愈有效,三步骤算你的运动心跳

找寻适合自己的运动强度

文:赵英善/译:黄子玲

想要尽可能瘦得越多越好,就必须先了解适合自己的运动强度,并依照这个标準彻底实施。在这边我们要教大家用记录「最大心跳数」的方法,找出适合自己的运动心跳数,并认识燃烧脂肪最有效率的方法。

运动不是愈累愈有效,三步骤算你的运动心跳

1.首先认识「最大心跳数」公式,最大心跳数公式是「220–年龄=?」这是威廉•海斯格博士与心脏医学家山姆‧波士共同努力下所诞生的。举例来说:40岁的最大心跳数就是220–40=180。

2. 接着再来测试镇定状态下,自己的心跳数,请测试镇静时一分钟的脉搏为何,一般而言应会介在60~90之间。

3. 最后再代入公式,得出目标心跳数:

运动强度 x(最大心搏数– 镇定时的心跳数)镇定时的心跳数=适合自己的目标心跳数

假设运动强度在全力疾走时,会达到100%,那幺最适合初学者的心搏数就是40~60%。对中级以上的运动者而言,则最好能维持在60~80%的强度,举例来说,如果一名40岁运动者的镇定心跳数,大约是70次/1分钟,而运动强度维持在60%是最适合他的的心跳数比率,则套用公式可得知:

0.6x(180–70)+70=136

根据这个公式,我们就可以知道对这位40岁的运动者而言,1分钟维持136下的心跳数,便是能获得最大运动效果的程度。

运动不是愈累愈有效,三步骤算你的运动心跳

不过要根据这项公式计算心搏数,对大家来说的确稍嫌繁琐,实际操作上也不太可能每次都去计算心跳数,因此在这里会建议大家,在运动时仔细观察自己的呼吸与感受,会比计算心跳数来得实用。

实际上与最大心跳数公式较接近、对燃烧体脂肪最有帮助的强度,一般而言是,「运动的同时还能和旁人进行简单的对话」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把适合在家里运动的强度,想成是:「虽然心脏跳得很快、气息也有些喘,但电话响起接听时,还能自在答话」的程度就差不多了。

另外,专家也建议运动强度,尽量不要超过最大心跳数的80%,特别是罹患高血压等疾病的患者,若在运动过程中觉得心跳数正在加快,就一定要休息一会儿再继续,一发觉身体有些不对的地方,更要马上停止动作,稍作休息。

运动不是愈累愈有效,三步骤算你的运动心跳

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运动不是愈累愈有效,三步骤算你的运动心跳

译者:黄子玲

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